自転車に乗る前に読む本

著者：髙石鉄雄
発行所：株式会社 講談社
印象に残ったこと：
サイクリングは、運動不足の中高年でも怪我の心配が少なく、楽しく続けやすい運動です。
野外を気持ちよく自転車で日しり抜けることで、健康づくりに必要な強度の運動を自然とすることができます。
運動強度をたかめるためには「疲れない」乗り方をすることがポイント。
自転車は、日常的に乗ることができ、また爽快感とともに移動距離も長く取れることが特徴である。
70%程度の運土強度で、1日に20分間、週に3回の有酸素運動を行う必要がある。（米国スポーツ医学会）
自転車の場合、発信や坂道で運動強度が大きく同罪する。
自転車には着地時の衝撃がない点も大きな利点。
疲れないで運動強度を高めるには、サドルを高く設定する。
サドルに座って脚を伸ばしたときに、つま先が地面にようやく付くうくらい。
軽めのギアで高回転がいい。（1分間のペダル回転数が90回以上）
軽いギアでペダルをこぐと少数の細い遅筋繊維を収縮させる。
クロスバイクで700C/27インチがおすすめ。
電動アシスト自転車でも、それなりの効果がある。坂のみをアシストを使うなどもよい。
サイクリングは有酸素運動。
有酸素性の代謝では、「脂肪」も使われる。
運動強度の目安は「心拍数」
220-年齢=推定最大心拍数
心拍数予備能=推定最大心拍数-安静時心拍数
自転車は走行に比べて運動強度がaがいやすく、その分、乳酸も蓄積して成長ホルモンの濃度が高くなる。
目標は時速20～22キロメートルで20分。
坂道では運動効果は倍以上。
停車・発信ハチんたーばる・トレーニングになる。
到着前の5分間はクールダウン。

副題：生理学データで読み解く「身体と自転車の科学」

以上